1. Hệ Thống “Đường” (Nhiên liệu): Tinh bột vs Đường cát

• Cả tinh bột (cơm, mì, khoai) và đường cát (sucrose) đều là “Lego” – bản chất cuối cùng thành glucose trong máu.
  • Đường cát: Cấu trúc đơn giản, vào máu nhanh (gần như tức thì), làm tăng đường huyết đột ngột.
  • Tinh bột: Chuỗi dài glucose, cần enzym phân giải từ từ, vào máu chậm hơn – nhưng cuối cùng vẫn là glucose.
  • UPF (bánh quy, bim bim): Đã bị “đập nhỏ”, vào máu nhanh không kém đường cát.
• Dù ăn cái gì, cơ thể chỉ quan tâm tổng lượng glucose mày nạp vào.
• Cơm chính là “đường giấu mặt” (đường chậm), đường cát là “đường nhanh”. Nạp nhiều đều gây rối loạn chuyển hóa (insulin cao, gan nhiễm mỡ, gout…).

2. Hệ Thống “Áp suất” (Huyết áp): Cái ống nước bị bóp nghẹt

• Huyết áp là áp lực máu ép lên thành mạch máu – như nước ép ống.
• Cao huyết áp = Áp lực luôn cao, nguy cơ vỡ ống (đột quỵ, suy tim).
• Hai nguyên nhân chính:
  1. Ống nước cứng & hẹp (mạch máu xơ vữa, viêm):
     • Viêm do UPF, đường -> mạch máu kém đàn hồi, lòng mạch hẹp.
     • Tim phải bơm mạnh hơn để đẩy máu qua ống hẹp/cứng.
     • Stress (cortisol) làm co mạch càng tăng áp.
  2. Tăng lượng máu trong hệ thống (giữ muối/nước):
     • Ăn nhiều carb -> insulin cao -> thận giữ muối, nước.
     • Thể tích máu tăng lên trong ống hẹp -> áp lực càng cao.
• Hậu quả: Tim phải “gồng”, mạch máu dễ vỡ, nguy cơ đột quỵ, suy thận, tàn phế.

3. Hệ Thống “Không khí” (Hô hấp): Máy trao đổi khí & cách hack

• Quy trình thở:

  1. Hít vào: Cơ hoành kéo phổi căng, không khí vào qua mũi (lọc, làm ấm, ẩm).
  2. Không khí xuống khí quản, phế quản, tới phế nang (túi khí nhỏ trong phổi).
  3. Tại phế nang: Hồng cầu “giao hàng” O2, nhận CO2 từ tế bào.
  4. Thở ra: Phổi co lại, tống CO2 ra ngoài.

• Vì sao thợ lặn nhịn thở lâu?

  • Không phải thiếu Oxy mà là dư CO2 – cảm giác “ngộp” là do não báo động vì tích tụ CO2.
  • Họ luyện cho cảm biến CO2 trong não “trơ lỳ”, chịu ngộp giỏi hơn người thường.

• 99% người thở sai: Thở ngực (nông), chỉ dùng 30% dung tích phổi, kích thích stress.

  • Thở đúng: Thở bụng (cơ hoành), sâu, kích hoạt hệ thần kinh “nghỉ ngơi, hồi phục”.

• Kỹ thuật thở hộp (box breathing):

  1. Thở ra hết khí.
  2. Hít vào bằng mũi, phình bụng, đếm 4 giây.
  3. Giữ hơi, 4 giây.
  4. Thở ra bằng miệng, hóp bụng, 4 giây.
  5. Giữ phổi rỗng, 4 giây.
  6. Lặp lại 3 phút: Hack lại hệ thần kinh, giảm stress, tăng hiệu suất não bộ.